Hay alimentos que demuestran estos beneficios. No slo el caf ayuda a ponernos en marcha. Puede que te sorprendan todas las alternativas con capacidad para activarnos. Pero bsicamente sucede porque algunos nutrientes en los alimentos potencian desde dentro nuestras destrezas.
Un sorprendente aliado
Los primeros en la lista son los arndanos, fruta que tiene grandes beneficios para el cerebro y el corazn. sta podra activar el sistema nervioso al igual que lo hace el caf. La clave es la cantidad de fruta que se tome para producir el efecto deseado. Segn se ha comprobado, al tomar un batido con 200 gramos de arndanos azules la concentracin y la memoria pueden mejorar significativamente durante hasta 5 horas. Al tomarlos en esa cantidad, segn estudios de la University of Reading, aument la destreza mental. Otros estudios demostraron como una taza diaria de esta fruta o el suplemento de extracto de arndano salvaje, a su vez, podra mejorar el estado de nimo en pocas horas.
Aunque los alimentos son ms que la suma de un nmero de nutrientes, si parece que las antocianinas (antioxidantes) presentes en el arndano y responsables de su color seran la causa de los citados beneficios. Estas molculas han mostrado ser capaces de atravesar fcilmente la barrera hematoenceflica (barrera selectiva que protege las clulas cerebrales) y as aportaran beneficios directamente al cerebro. Propongo incluir esta fruta en el desayuno o tentempi, tambin en distintas recetas saladas o en postres saludables. Y como no es barata, podemos aprovechar las variedades congeladas que siempre tienen menos coste.
Cuando la jornada es larga
Aunque para afrontar largas jornadas de trabajo mental tambin se puede contar son el t y el caf en cantidades moderadas, o el mate e incluso el cacao. Todos ellos contienen cafena en cantidad significativa, sustancia estimulante que nos ayuda a estar ms atentos y evita la somnolencia.
Segn recientes investigaciones, la ingesta de cacao en personas sanas se asoci a una mejora de la memoria de trabajo y a un progreso en el procesamiento de la informacin visual (tal como se atestigua en Frontiers in Nutrition). El chocolate negro es fuente de valiosos flavonoles (antioxidantes) y tomados diariamente puede ayudar a conseguir mejor salud cerebral. Y es que una onza de chocolate negro, adems de estar buensima, nos ayuda a activarnos.
para un buen estado energtico
El pltano, por su perfil nutricional, puede potenciar la activacin del cerebro. Contiene potasio, vitamina B6 y vitamina C, nutrientes que estimulan la sntesis de neurotransmisores (mensajeros qumicos del cerebro), mejorando as la concentracin. Mi sugerencia, para un momento de bajn, sera tomar un batido con pltano, nueces y cacao. Las nueces son fuente de omega 3, cido que a su vez promueve la salud cerebral.
Y hablando de omega 3, en poca de mayor intensidad en el trabajo o estudios, es buena idea aumentar la cantidad de pescado graso que tomamos por ser fuente del citado cido. Este nutriente forma parte estructural del cerebro y tomado en suficiente cantidad en la dieta demuestra ser positivo para mejorar la memoria, la concentracin y el aprendizaje. De esta forma, un bocadillo de sardinas a media jornada laboral sera un combustible ideal. Este hbito, que perdura en mi caso, lo incorpor en la merienda de mi infancia y demuestra ser muy positivo.
Creatina y especias
La creatina es un nutriente que se asocia al desarrollo de la masa muscular pero tiene otros beneficios positivos a nivel cerebral. Tomar suficientes alimentos que aporten creatina (cido orgnico presente en algunos alimentos), nos ayudar a mantener la memoria en forma. Estos alimentos son -el pavo, el pollo, el atn, el salmn, el jamn curado y la leche.
Las especias por su parte tambin ayudan a mejorar la actividad cerebral. Por ejemplo, el consumo diario de curcumina (pigmento amarillo en la crcuma) mejora la memoria y el estado de nimo. Este pigmento tambin atraviesa la barrera hematoencefalica facilitando as la accin cerebral. Mi sugerencia es preparar un t de crcuma con pimienta y jengibre (1 taza de agua caliente, cucharadita de crcuma en polvo, una pizca de pimienta molida, un trocito de jengibre fresco y una rodaja de limn). Tomado a diario durante las pocas de ms trabajo, puede ayudar a mejorar la memoria.
Cmo trasladar esto a tu da a da?
Tal y como ya dijo el sabio Hipcrates “Caminar es la mejor medicina para el hombre”. Hemos visto segn la evidencia que el ejercicio fsico mejora el foco de atencin, la capacidad de aprendizaje y la memoria. Es muy positivo organizarse para realizar “snacks” de ejercicio fsico en mitad de una jornada larga de estudios o de trabajo.
En mi caso, la mejor frmula para mantenerme alerta y despierta es empezando el da con avena cocida, crcuma y arndanos. Lo acompao de un caf o t de buena calidad. El pescado graso lo contemplo normalmente en la comida entre 2 y 3 veces por semana y el pavo suele estar presente en la cena o en el desayuno. Tomo pan elaborado con masa madre (su efecto probitico baja el efecto inflamatorio del gluten) y me da energa para afrontar el da. El yogur o el kfir con cacao, pltano y nueces es un hbito frecuente. Y, sin duda, reservo un tiempo a diario para practicar ejercicio fsico.
Referencias: Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids. Valentina Socci, Daniela Tempesta, Giovambattista Desideri, Luigi De Gennaro, Michele Ferrara. Frontiers in Nutrition 2017. doi.org/10.3389/fnut.2017.00019.
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